Często na siłowni spotykam się z tym pytaniem, który trening wybrać na początku swojej drogi. Gdy zaczynamy ćwiczyć dla naszego ciała każde ćwiczenie będzie wystarczającym bodźcem do zmiany. Najłatwiej jest oczywiście wejść na salę treningową, znaleźć dogodną maszynę i wykonać na niej ćwiczenie, potem przejść na maszynę obok i zrobić kolejne ćwiczenie na tę samą partię mięśniową. Jednak nie tędy droga 🙂
W drodze do poprawy swojej sylwetki i polepszenia sprawności potrzebujemy ukierunkowanego treningu – najlepiej aby trening ten ćwiczył całe ciało.
Poniżej pokrótce opiszę Ci czym różnią się te dwa podstawowe systemy treningowe.
Trening FBW (Full Body Workout) oznacza, że na jednej jednostce treningowej będziemy trenowali całe ciało. Taki trening powinien zawierać wszystkie wzorce ruchowe, czyli ruchy wypychające, przyciągające, przysiady/wykroki/wyprosty na suwnicy, ruch zawiasowy w biodrze oraz trening core. Średnio wykonujemy od 3 do 4 treningów w tygodniu. Dobrze jakby ilość treningów nie była mniejsza niż 2.
Trening SPLIT (inaczej trening dzielony) oznacza, że dzielimy treningi na partie mięśniowe. Pewnie nieraz słyszeliście, że poniedziałek to dzień klaty. Jest to właśnie przykład jednego dnia treningowego w tej metodzie. Aby dobrze przetrenować ciało potrzebujemy 5-6 treningów w tygodniu.
Często na siłowni spotykam osoby początkujące, które spędzają cały trening na wyciskaniu na ławce płaskiej, później na skosie po czym przechodzą na linki wyciągu górnego gdzie pompują mięśnie w różnych ustawieniach, żeby na koniec dojechać się pompkami.
Taki trening jest bardzo dobry jak startujesz w zawodach kulturystycznych lub jeśli jesteś bardzo zaawansowaną osobą posiadającą bardzo dużo czasu, ale nie jako początkowe budowanie naszej siły, wytrzymałości i sprawności fizycznej.
Z pomocą przychodzi tutaj trening FBW, który jest idealnym rozwiązaniem dla początkujących adeptów jak i starych wyjadaczy. Podchodzimy w nim holistycznie do naszego ciała oraz przede wszystkim oszczędzamy swój czas. Trenując 3 razy w tygodniu jesteśmy w stanie przetrenować wszystkie wzorce 3 razy, a nawet jak z jakichś przyczyn opuścimy jeden trening nadal w tygodniu mamy zrobione dwa treningi całego ciała.
Przy trening SPLIT mocniej atakujemy nasze mięśnie, co wpływa na wydłużony czas regeneracji. Jednak jak wypadnie nam jeden trening w tygodniu oznacza to, że daną partię będziemy ćwiczyli raz na dwa tygodnie. Dodatkowo w tej metodzie musimy posiadać dużą świadomość naszego ciała i znać idealnie wszystkie wzorce ruchowe, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jest to zaawansowana metoda o sporej objętości. Dlatego jeśli dopiero zaczynamy i nie chcemy spędzać nie wiadomo ile czasu na treningu to warto wybrać metodę FBW.
Niezależnie czy chcesz budować masę mięśniową, zredukować zbędną tkankę tłuszczową czy pracować nad sprawnością. FBW ma sporo zalet z których z pewnością skorzystasz.
Jeśli nadal nie jesteś pewien, która metoda treningowa sprawdzi się w Twoim przypadku zawsze możesz spytać trenera. Powinien on dobrze Ci doradzić i rozwiać wszelkie wątpliwości.
Dla przykładu podam jak może wyglądać taki plan treningowy na dwa treningi w tygodniu.
Trening A A1. Wyciskanie na ławce poziomej A2. Rumuński martwy ciąg z hantlami B1. Podciąganie nachwytem B2. Wykroki chodzone C1. Rozjazdy na kółku C2. Pallof press
Trening B A1. Przysiad ze sztangą A2. Wiosłowanie na TRX/kołach gimnastycznych B1. Hipthrust ze sztangą B2. Wyciskanie żołnierskie C1. Wznosy kolan w zwisie na drążku C2. Deska bokiem
Taki trening jest zbudowany na zasadzie super serii, co pozwala nam oszczędzić sporo czasu gdyż dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń wykonujemy przerwę. Zawiera on sporo wzorców ruchowych przez co nie jest monotonny i angażuje sporo partii mięśniowych. Polecam spróbować sobie go wykonać i dajcie znać jak wam poszło.
Do następnego! Trzymajcie się ciepło i dbajcie o siebie – Trener Łukasz 🙂
Sprawdź również moje poprzednie wpisy na blogu:
Najnowsze komentarze